घर पर बॉडी कैसे बनाएं-Ghar Par Body Kaise Banaye: क्‍या आप भी घर पर बॉडी बनाने के तरीके ढूंढ रहे हैं? आज के समय में हर लड़का चाहता हैं की उसकी बॉडी किसी हीरो की तरह आकर्षित दिखें। शरीर का फिट होना आपके स्‍वास्‍थ्‍य के साथ ही व्‍यक्तिगत जीवन को प्रभावित करता है। अच्‍छी बॉडी न होने से कई लोगों को शर्मिंदगी का सामना करना पड़ता है। अगर आपके ऊपर भी बॉडी बिल्‍डिंग का जुनून सवार है तो आज के इस आर्टिकल में हम आपको घर पर बॉडी बनाने के तरीके (Build Body at Home in Hindi) बताएँगे। सही आहार और एक्सरसाइज करके आप आसानी से घर पर ही बॉडी बिल्डिंग कर सकते हैं। आज आप इस आर्टिकल में बॉडी बनाने के तरीके जानेगें।

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घर पर बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज

यदि आप घर पर ही बॉडी बिल्डिंग करना चाहते हैं तो इसके लिए सबसे जरूरी एक्सरसाइज करना होता हैं। अच्छी बॉडी और सिक्स पैक एब्स आप निम्न व्यायाम को करें।

बॉडी बिल्डिंग के लिए करे पुश-अप एक्सरसाइज – Push-Up Exercise for Body Building

बॉडी बनाने के लिए पुशअप एक्सरसाइज सबसे बेहतर तरीका मानी जाती हैं। पुशअप एक्सरसाइज सबसे अच्छी बात यह है कि इसे करने के लिए आपको किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसे करने के लिए जिम जाने की जरूरत भी नहीं है। पुशअप एक्सरसाइज को आप आसानी से अपने घर पर ही कर सकते हैं। पुशअप चेस्ट की मांसपेशियों की सक्रियता प्रदान करता है जो बॉडी बनाने के लिए आवश्यक है।

इस व्यायाम को करने के लिए आप जमीन पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को अपनी छाती के पास रखें। फिर आपको धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों की उंगलियों पर ध्यान देते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा। और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। यह क्रिया आप बार-बार दोहराहएं और इसके आप 3 सेट पूरा करें। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों को आप फर्श पर रख सकते हैं।

बॉडी बनाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज – Plank exercise for Body Building

बॉडी बिल्डिंग के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करना बहुत लाभदायक होता है। बैली फैट और कूल्हों पर जमा अतिरिक्त फैट को कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज काफी फायदेमंद होती है। सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए भी प्लैंक जरूरी होती है। प्लैंक करने से पेट की मसल्स ताकतवर बनती है और शरीर की कार्य शक्ति बढ़ जाती है।

प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए घुटने मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं और दोनों हथेलियां फर्श पर टिका लें। ध्यान रहें की कंधे और हथेलियां एक ही लाइन में हो, कोहनी को कसकर रखें और शरीर का भार पैरों की अंगुलियों पर रखें। 5-6 मिनट इसी स्थिति में रहें। प्लैंक एक्सरसाइज कई तरह से कर सकते हैं जैसे फुल प्लैंक, एल्बो प्लैंक, हाफ प्लैंक आदि।

शरीर बनाने के लिए करे क्रंच एक्सरसाइज – Sharir banane ke liye Crunch Exercise

क्रंच एक्सरसाइज बॉडी बिल्डिंग के साथ-साथ आपके पेट को कम करने और सिक्स पेक एब्स के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं। क्रंच एक्सरसाइज सभी व्यायामों का एक आधार है आप इसे एक कोर स्ट्रेंथ वर्कआउट या टोटल बॉडी वर्कआउट के लिए अपनी नियमित दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। शरीर बनने के लिए आप क्रंच एक्सरसाइज को आसानी से अपने घर पर कर सकते हैं।

क्रंच व्यायाम करने के लिए आप पहले एक व्यायाम मैट पर सीधे लेट जाएं और अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर रखें।अब अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें। साँस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें और साँस को अन्दर लेते हुए फिर से सिर और कंधों को नीचे फर्श पर रखें। बॉडी बनाने के लिए आप क्रंच एक्सरसाइज को 15-20 रेप्स में दो से तीन बार कर सकते हैं।

पूरा वीडियो घर पर बॉडी कैसे बनाएं

शरीर को फुलाने का उपाय डिप्स लगाएं – Sharir fulane ka upay Dips lagaye

 

अपने शरीर को फुलाने यानि बॉडी बनाने के लिए डिप्स लगाना बहुत आसान तरीका है। शायद आपने सुना होगा कि अक्सर लोग अपने सीने को बढ़ाने के लिए डिप्स लगाने की सलाह देते है। डिप्स लगाने के लिए आप सबसे पहले समांतर डिप्स बार (parallel dip bars) को मजबूती से पकड़ें। अब हाथों पर जोर डालते हुए अपने शरीर को ऊपर उठायें और अपनी कोहनी को सीधा करें। आपका सिर और धड़ एक ही लाइन में सीधा रहना चाहिए।

अपने शरीर के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए एक पैर को दूसरे में फसा सकते है। अब साँस को छोड़ते हुए अपने हाथों को कोहनी से मोड़े और शरीर को नीचे लाएं। झुकाव या झूलने से बचने के लिए आपके पैर सीधे आपके शरीर के नीचे होने चाहिए। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो और आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। इसे अपनी क्षमता के अनुसार दोहराहएं और अंत में अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मस्कल्स बनाने के लिए करें कार्डियो व्यायाम” – Do cardio exercise to build muscles

घर पर ही आसानी से पेट कम करके सिक्स पैक एब्स पाने में कार्डियो एक्सरसाइज ही अच्छी मानी जाती हैं। कार्डियो को एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है। प्रति सप्ताह तीन से चार बार कार्डियो व्यायाम करने से घर पर ही आसानी से बॉडी बना सकते है। कार्डियो एक्सरसाइज में आप अपने पसंदीदा खेलों में दौड़ना, टहलना, साईकिल चलाना, तैरना।

वॉल सिट व्यायाम के फायदे बॉडी बिल्डिंग के लिए – Wall Sit Exercise Benefits for Body Building

बॉडी बिल्डिंग के लिए वॉल सिट व्यायाम करने के लिए आपको दीवार का सहारा लेना पड़ता है। यह व्यायाम क्वाड्रिस (सांध्यांश), हैमस्ट्रिंग (पांव की पिंडली), ग्लूट्स (बट्टों), और कोर को मजबूत और ढीला बनाता है।। यदि आप अपने भारी पेट और मोटापे को कम करके एक फिट शरीर चाहते है तो वॉल सिट एक्सरसाइज आपके लिए लाभदायक हो सकती हैं।

वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले एक चिकनी सतह वाली दीवार पर आपने कन्धों को लगाकर सीधे खड़े हो जाएं। अब दीवार से चिपके हुए धीर-धीरे अपने पैर को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने कूल्हों को 90 डिग्री तक नीचे की ओर लाएं। इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुये व्यक्ति के सामान दिखाई देगें। बॉडी बनाने के लिए 20-30 सेकंड तक रहने का प्रयास करें।

 

घर पर बॉडी बनाने के लिए स्क्वाट एक अच्छी एक्सरसाइज हैं, इसके लिए आपको किसी जिम में जानें और फिजूल में पैसा खर्च करने की जरूरत नहीं है, बल्कि आप घर मे कभी भी कहीं भी स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। बॉडी को फ्लेक्सीबल करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और मसल्स को स्ट्रान्ग करने के लिए स्क्वाट बहुत ही लाभदायक हैं।

इसे करने के लिए आप आगे की ओर हाथ बढ़ाकर खड़े हो जाएं। फिर धीरे-धीरे घुटने मोड़कर बैठें जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हों।अब यहां ये उठक-बैठक करना शुरू करें। ऊपर आते समय सांस छोड़ें। बॉडी बनाने के लिए ऐसा 10 मिनट तक आप कर सकते हैं।

शरीर को फिट बनाने के लिए एक्सरसाइज लॅन्ज  – Lunges Exercise to stay fit

अपने घर पर ही बॉडी बनाने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक हैं। लॅन्ज एक्सरसाइज कार्यात्मक गति को बढ़ावा देता है और आपके पैरों और ग्लूट्स में भी ताकत बढ़ा देता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाएं पैर को 2-3 फुट आगे रखें। दोनों हाथों को कमर पर अपने दाएं पैर को घुटनों के पास से 90 डिग्री मोड़ें। फिर से पैर को सीधा करें। इस क्रिया को 10-10 बार के 3 सेट करें, दोनों पैरों के साथ।

मजबूत शरीर बनाने के लिए ग्लूट ब्रिज व्यायाम – Glute Bridge Exercise for Building Body – 

शरीर को फिट और सुडौल बनाने के लिए ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज बहुत अच्छी मानी जाता हैं। इसका नियमित रूप से अभ्यास करने से बॉडी बनाने लगती है। ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज करने के लिए

 

हम सभी जानते हैं कि मांस का सेवन शरीर को ऊर्जा दिलाने का सबसे अच्‍छा विकल्‍प है। क्‍योंकि इसमें वसा और एनर्जी दोनों ही अच्‍छी मात्रा में होते हैं। लेकिन मांस का नियमित सेवन करना बॉडी बनाने का बेहतरीन तरीका हो सकता है। अध्‍ययनों के अनुसार स्‍वस्‍थ्‍य व्‍यक्ति के शरीर के वजन के प्रति किलों के अनुसार मांस की 2 ग्राम मात्रा का सेवन दिन में दो बार किया जा सकता है। इस तरह से आप अपने शरीर के वजन को बढ़ाने और बॉडी बनाने के लिए मांस का सेवन कर सकते हैं।

प्रोसेस्ड फूड खाना बंद कर दें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी, कार्ब्स, वसा और सोडियम में उच्च होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे प्रमुख पोषक तत्व कम होते हैं। प्रोसेस्ड फूड में चीनी और कैलोरी होती है जिससे इसके अधिक सेवन से वजन बढ़ जाता है। यदि आप अपने आहार से इन अस्वास्थ्यकर जंक फूड्स को हटा कर, पूरे खाद्य (whole foods) पदार्थों का सेवन करना चाहिए। पूरे खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व, जैसे प्रोटीन और फाइबर, आपको वजन कम करने और सिक्स पैक एब्स बनाने में मदद करते हैं।

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ब्रेकफास्ट न छोड़ें

विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ रहने के लिए ब्रेकफास्ट लेना बहुत जरूरी है, क्योंकि यह आपके शरीर को दिनभर कार्य करने की क्षमता व ऊर्जा प्रदान करता है। रात की 8-9 घंटे की नींद के बाद आपकी बॉडी कैटाबॉलिक (Catabolic) स्टेज में पहुंच जाती है जिससे मसल्स की रिकवरी बहुत स्लो हो जाती है। यदि आप बॉडी बनाना चाहते है तो डेली ब्रेकफास्ट करें।